A preparação de um atleta para uma maratona vai muito além dos quilômetros percorridos nos treinos. A alimentação desempenha um papel crucial no desempenho e na recuperação dos corredores, sendo cuidadosamente planejada por nutricionistas esportivos para garantir que o corpo receba todos os nutrientes necessários.
Durante o ciclo, a dieta dos maratonistas precisa ser rica em alimentos que fornecem a energia necessária para os treinos intensos. De acordo com a nutricionista Raquel Campos, parceira da Keep Running, esses ciclos podem duram em média de 4 a 6 meses, e são divididos em três estágios: macrociclo, conhecido como período de base; mesociclo, que ocorre de dois a três meses antes da prova; microciclo, que acontece durante três semanas até a véspera da maratona.
“No primeiro estágio, o atleta começa a aumentar o volume de treinamento e pode focar em ajustes de composição corporal, como perder peso, sem comprometer o ciclo. No seguinte, o maratonista atinge o maior volume acumulado semanal nos treinos, enquanto a estratégia nutricional para a prova já começa a ser validada. Por último, é o momento que os atletas conhecem como ‘polimento’, onde o foco é a recuperação e a redução do volume de treino para estar 100% para a prova”, explica a especialista.
Ela aponta, ainda, que, a partir da nutrição, é feito um planejamento da semana que antecede a prova, o dia anterior, o dia da prova e o pós-prova, além de cuidados para otimizar a recuperação, alinhados com o polimento dos treinos. “Para cada período é necessário readequar os cálculos nutricionais e, assim, obter o gasto energético total do atleta”.
“O gasto energético total é a quantidade de calorias que pode ser oferecida ao paciente para manter o peso atual. Avaliando a saúde e os objetivos específicos do paciente, todo o manejo é feito com base nesses valores”, completa a nutricionista.
Nas semanas que antecedem a maratona, muitos corredores adotam a estratégia de ‘carbo-loading’, aumentando significativamente a ingestão de carboidratos para maximizar os estoques de glicogênio nos músculos, garantindo uma fonte de energia duradoura durante a corrida.
“Durante o ciclo de prova, o carboidrato é fundamental para a recuperação e para manter um adequado estado de energia. Além disso, deve-se evitar alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar, pois eles prejudicam a recuperação, dificultam o emagrecimento e podem comprometer a imunidade”, explica Campos.
A hidratação também é apontada como um ponto crítico, já que a ingestão adequada de líquidos antes, durante e após os treinos garante que o atleta mantenha um bom desempenho, além de prevenir problemas como cãibras e desidratação.
A recuperação pós-corrida também é fundamental, sendo necessário fazer uma refeição conhecida pelos atletas como ‘recovery’, explica a nutricionista. “Isso ajuda a repor uma boa quantidade de carboidratos e proteínas. Um bom exemplo desse processo inclui beber uma boa quantidade de água, comer duas frutas diferentes, tomar uma dose de whey e um isotônico, todos itens comuns no pós-prova.”
Dessa forma, garante a especialista, “a nutrição adequada se torna um dos pilares do sucesso na maratona, garantindo que os atletas tenham energia suficiente, recuperem-se adequadamente e, o mais importante, cruzem a linha de chegada com saúde”.
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