Celebrado em 18 de outubro, o Dia Mundial da Menopausa chama atenção para uma fase que pode trazer mudanças no corpo e na rotina. Em 2026, o Brasil terá cerca de 37 milhões de mulheres entre 40 e 65 anos, segundo projeções do IBGE. Em nota técnica, o Ministério da Saúde estima que entre 20% e 30% das mulheres podem apresentar sintomas moderados ou graves durante a transição para a menopausa, que impactam a qualidade de vida, a saúde mental e a funcionalidade.
A menopausa é confirmada após 12 meses consecutivos sem menstruação e costuma ocorrer entre os 45 e 55 anos. A transição pode começar anos antes e incluir ondas de calor, suor noturno, alterações no sono e no humor, sintomas geniturinários e dores nas articulações. A redução do estrogênio também torna a saúde óssea e cardiovascular pontos importantes de atenção.
Apenas a alimentação não substitui o acompanhamento médico durante a menopausa, mas pode fazer parte do cuidado. "Não existe um alimento capaz de interromper os fogachos ou resolver todas as mudanças dessa fase. O papel da nutrição é contribuir para a saúde dos ossos, do coração e do metabolismo, sem prometer soluções milagrosas", explica Mari Escobar, nutricionista pós-graduada em Gastronomia Funcional.
A orientação do Ministério da Saúde é seguir as recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira, priorizando alimentos in natura ou minimamente processados. Frutas, verduras, legumes, feijão, lentilha, grão-de-bico, cereais integrais, castanhas, sementes, azeite e peixes podem compor uma alimentação variada.
Atenção aos ossos e ao coração
Leite e derivados, sardinha e vegetais verde-escuros estão entre as fontes alimentares de cálcio. A quantidade necessária e as possíveis substituições variam conforme a alimentação e as condições de saúde de cada pessoa. A vitamina D também deve ser avaliada individualmente, e a suplementação depende de orientação profissional.
"Retirar os laticínios sem planejar outras fontes de cálcio e tomar suplementos por conta própria são situações que merecem atenção. Há alternativas para quem não consome determinados alimentos, mas a escolha precisa considerar as necessidades de cada mulher", orienta a nutricionista.
A saúde cardiovascular também precisa de acompanhamento. Um padrão alimentar com fibras, vegetais, cereais integrais e gorduras insaturadas pode fazer parte dos cuidados com colesterol, glicemia e pressão arterial.
Segundo Mari, a avaliação não deve se limitar ao peso. "Pressão, colesterol, glicemia, sono, atividade física e alimentação precisam ser considerados em conjunto. Mudanças importantes na saúde podem acontecer mesmo sem uma grande alteração na balança", afirma.
Moderar, sem cortar automaticamente
Ultraprocessados, bebidas açucaradas, excesso de sal e frituras frequentes devem aparecer com menor frequência na alimentação durante a menopausa. O consumo de álcool também merece atenção, especialmente quando há alterações no sono ou piora de sintomas.
Por outro lado, café e alimentos picantes não precisam ser retirados por todas as mulheres. Algumas percebem piora dos fogachos, da sudorese ou do sono; outras não. Mari recomenda observar a resposta individual antes de fazer restrições.
"Se a mulher suspeita que o café interfere no sono ou aumenta a sensação de calor, pode observar o que acontece ao reduzir o consumo. Cortar vários alimentos ao mesmo tempo dificulta identificar o que está relacionado ao sintoma."
Soja e linhaça não substituem tratamento
Soja, linhaça, lentilha e grão-de-bico contêm fitoestrogênios, compostos vegetais com ação diferente do estrogênio produzido pelo organismo. Mari afirma que esses alimentos podem fazer parte de uma dieta equilibrada, mas não são reposição hormonal nem garantem alívio dos sintomas. Os possíveis efeitos das isoflavonas da soja são modestos e podem variar entre as mulheres.
"Consumir soja ou linhaça como parte da alimentação é diferente de usar cápsulas ou extratos concentrados. Suplementos podem ter doses maiores e precisam de avaliação profissional, sobretudo quando há doenças ou uso de medicamentos", explica.
A recomendação da nutricionista é evitar tanto promessas de cura quanto dietas rígidas. "Não existe uma dieta única para a menopausa. A orientação precisa considerar os sintomas, a saúde, as preferências e a rotina de cada mulher. O objetivo é construir escolhas possíveis de manter e buscar acompanhamento quando necessário", finaliza Mari.
