Durante o carnaval, a prioridade são as festas e folias que acontecem em ritmo intenso durante os quatro dias de comemoração. Porém, ficar sem treinar pode ser ruim para quem está construindo hábitos saudáveis.
Para quem aproveitar os dias de festa sem perder o ritmo dos treinos, Dayane Giacomazzi, personal trainer fundadora da D-GYM e parceira do Gympass, dá dicas de dois treinos rápidos para fazer em até 20 minutos e não perder a disposição para aproveitar ao máximo.
“Quem nunca sentiu dificuldade de voltar para os exercícios quando fica afastado? Para evitar essa sensação no pós-carnaval, um treino rápido durantes os dias de festa ajuda a não perder o ritmo e proporciona um gás maior para aproveitar a festa”, afirma Dayane.
Os treinos preparados pela personal podem ser feitos em qualquer lugar e apenas com o peso do corpo.
Treino 1 – foco no core
Para quem é iniciante, Dayane indica repetir o circuito três vezes, totalizando 12 minutos de treino. Para quem já está em um nível mais avançado, a sequência pode ser realizada cinco vezes, gastando apenas 20 minutos.
Sequência:
- 1 minuto de prancha reta
A prancha pode ser feita com o joelho no chão ou apenas o apoio na ponta dos pés. É preciso manter os cotovelos apoiados, alinhados aos ombros. É importante lembrar que o tronco não deve ficar curvado para cima ou para baixo, mantendo a coluna sempre alinhada para a execução correta.
- 1 minuto de abdominal remador
Este exercício deve ser feito deitado no solo, com a barriga virada para cima. Os braços e pernas começam erguidos e retos ao chão, mantendo as mãos atrás da cabeça. Em seguida, a pessoa deve flexionar as pernas ao mesmo tempo que contrai o abdômen em direção aos joelhos, abraçando-os. Ao retornar, manter controlada à posição inicial;
- 1 minuto de burpee
A posição inicial do burpee é em pé. Em seguida, a pessoa deve agachar e apoiar as mãos no chão. Com os braços estendidos, deve-se impulsionar as pernas para trás, mantendo as mãos no mesmo lugar, para ficar em posição de prancha e então fazer uma flexão de braço completa. Com outro pequeno pulo, voltar para a posição em que os pé e as mãos estejam apoiados no chão. Para finalizar, é preciso esticar o corpo e dar um salto.
- 1 minuto de intervalo
Neste minuto é importante aproveitar para controlar a respiração e manter o número de repetições nos rounds seguintes.
Treino 2 – para movimentar o corpo todo
Como no primeiro treino, para quem é iniciante, a personal indica repetir o circuito três vezes e para aqueles que já estão em um nível mais avançado repetir a sequência por cinco vezes. Neste treino a ideia é terminar o circuito o mais rápido possível.
- 10 flexões de braço
O movimento se inicia deitado no chão, de barriga para baixo. A pessoa deve apoiar as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas na largura um pouco maior que os ombros. O movimento consiste em estender os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez, mantendo as costas retas, alinhadas com o tronco. E, então, flexionar os cotovelos e retornar quase à posição inicial, sem encostar o corpo no chão. Caso o movimento fique muito difícil com o apoio apenas dos pés no chão, é possível fazer uma adaptação colocando os joelhos no chão.
- 15 agachamentos
Neste a pessoa deve começar com os pés afastados na linha dos ombros, mantendo a postura ereta e o olhar para frente. E então agachar na amplitude máxima do movimento (como se fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdômen contraído. Para finalizar, basta voltar à posição inicial.
- 30 polichinelos
Já o polichinelo deve iniciar com as pernas afastadas e os pés levemente apontados para fora, e então abrir e erguer os braços. O movimento consiste em fazer um salto de forma sincronizada, abrindo e fechando braços e pernas.
